قلق الاختبار: ما هو وكيفية التعامل معه

بالنسبة للطلاب، يعدّ أداء الاختبارات جزءًا لا مفر منه من التجربة الأكاديمية. بينما يشعر بعض الطلاب بالثقة والاستعداد عند أداء الاختبار، قد يشعر آخرون بالتوتر والقلق. يُسمى هذا الشعور بقلق الاختبارات، ويمكن أن يكون له تأثير عميق على قدرة الطالب على الأداء.

أعراض قلق الاختبارات

يمكن أن يتجلى قلق الاختبارات في أعراض جسدية مثل التعرق وخفقان القلب، بالإضافة إلى أعراض عقلية مثل النسيان والتفكير السلبي. في الحالات الشديدة، يمكن أن يتسبب حتى في تجمد الطلاب أو تقيؤهم.

أسباب قلق الاختبارات

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تساهم في قلق الاختبارات. قد يشعر بعض الطلاب أنهم غير مستعدين للاختبار، أو قد يكونون غير متأكدين من المادة. قد يكون آخرون قد عانوا من درجة سيئة في اختبار سابق، مما قد يجعلهم قلقين بشأن أداء الاختبارات المستقبلية.

هناك أسباب أخرى يجب أخذها في الاعتبار. في كثير من الأحيان، يتعامل الأطفال من خلفيات اجتماعية واقتصادية محرومة مع الكثير من المشكلات النفسية التي لا تكون مرئية على الفور ويمكن أن تكون مرتبطة بعوامل أخرى، بدلاً من الأداء المدرسي. على سبيل المثال، يمكن أن تضع الأسر ذات الدخل المنخفض الكثير من الضغط على الطفل لأنها تتوقع منه أن يصبح المعيل في أقرب وقت ممكن.

يمكن أن ينطبق هذا على الأطفال من الأسر الأكثر امتيازًا. يفترض الآباء، الذين يتمتعون بتعليم جيد، عمومًا أن أطفالهم سيسيرون على خطاهم. يمكن أن يكون ضغط الإنجاز شديدًا للغاية في بعض الحالات.

طرق الوقاية من قلق الاختبارات

على الرغم من عدم وجود حلول سهلة، هناك بعض الأشياء التي يمكن للطلاب القيام بها للمساعدة في التعامل مع قلقهم. أداء اختبارات تجريبية، وتعلم تقنيات الاسترخاء، والحصول على ليلة نوم جيدة كلها أمور ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر في يوم الاختبار. مع القليل من التحضير، حتى أكثر الطلاب قلقًا يمكنهم إيجاد طرق للنجاح.

الممارسة والراحة

الكمية الموصى بها من النوم لشخص بالغ تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات ويمكن أن تختلف بين الأفراد. ثبت أن الأطفال والمراهقين بحاجة إلى مزيد من النوم للراحة بشكل صحيح. في الأسبوع الذي يسبق الاختبار، يجب على الطلاب إعطاء الأولوية للنوم، حتى لو كان ذلك يعني إهمال الأنشطة الأخرى، مثل هوايات ما بعد المدرسة.

يعدّ أداء اختبار تجريبي أيضًا طريقة رائعة للتنفيس عن التوتر. يمكن إعداد الاختبارات من قبل الآباء أو العثور عليها عبر الإنترنت. إذا كانت هناك أي مشاكل مع كيفية حساب درجة الاختبار، فهناك العديد من الأدوات المفيدة، مثل Omnicalculator.

وضع خطة دراسية

يمكن أن يساعد وضع خطة دراسية في منع قلق الاختبارات بعدة طرق. أولاً، يمكن أن يساعد الطالب على التركيز على الأجزاء الأكثر أهمية من المادة حتى لا يشعر بأنه يحاول تعلم كل شيء دفعة واحدة. ثانيًا، يمكن أن يساعده على تقسيم المادة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، حتى لا يشعر بالإرهاق من كمية المعلومات التي يحتاج إلى معرفتها. ثالثًا، يمكن أن يساعده على إنشاء جدول للدراسة حتى لا يشعر بأن الوقت ينفد. كل هذه الأمور يمكن أن تقلل من مستويات التوتر لديه وتساعده على الشعور بمزيد من الثقة عند الدخول إلى الاختبار.

كيفية الاسترخاء والتركيز لحظات قبل الاختبار

اللحظة التي تسبق الاختبار حاسمة. حتى الطلاب المستعدون جيدًا يمكن أن ينخرطوا في بعض السلوكيات التي ستجعل القلق يصل إلى عنان السماء. لحسن الحظ، هناك تقنيات استرخاء معروفة ومجربة قد تساعد. قد تعمل بعضها بشكل أفضل على فرد معين، لذا من الأفضل تجربتها مسبقًا.

لماذا نحن هكذا؟

عندما واجه أسلافنا عامل ضغط، استجابت أجسامهم بإطلاق موجة من الهرمونات التي ساعدتهم على محاربة التهديد أو الهروب منه. كانت استجابة «القتال أو الهروب» هذه ضرورية للبقاء على قيد الحياة في عالم كانت فيه الحيوانات المفترسة الخطيرة والتهديدات الأخرى جزءًا منتظمًا من الحياة.

اليوم، لم نعد محاطين باستمرار بالمخاطر، لكن أجسامنا لا تزال تستجيب للتوتر بنفس الطريقة. بينما يمكن أن تكون هذه الاستجابة مفيدة في بعض الأحيان، إلا أنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مشاكل عندما نتعرض باستمرار لمستويات عالية من التوتر.

التأمل

يمكن أن يكون التأمل شكلاً من أشكال «التجمد». على الطالب أن يتوقف فقط ويصبح واعيًا بمحيطه وكذلك بجسده المادي. هناك أيضًا الكثير من تمارين التنفس التي يمكن العثور عليها على الإنترنت.

الاستماع إلى الموسيقى

الاستماع إلى الموسيقى هو شكل من أشكال الهروب ولكن يمكن أيضًا استخدامه كتحضير لـ«القتال». يمكن أن يؤدي تشغيل بعض الألحان المحفزة إلى زيادة الثقة بالإضافة إلى مستويات الطاقة من خلال المساعدة في إطلاق الدوبامين.

المشي السريع

استجابة الهروب طبيعية. يجب على الطالب أن يقوم بمشي سريع أو حتى الركض صعودًا على السلالم عدة مرات للمساعدة في تعطيل القنبلة الموقوتة.

الصورة:Unsplash

كيفية التعامل مع قلق الاختبارات عندما يضرب

هناك عدد من الأشياء التي يمكن للطلاب القيام بها للتعامل مع قلق الاختبارات عندما يضرب. أولاً، من المهم تحديد أسباب القلق. بمجرد أن يعرفوا ما الذي يثير قلق الاختبارات، يمكنهم البدء في معالجة تلك المشكلات من خلال ممارسة الحديث الإيجابي مع الذات.

بعد الاختبار، يمكن للطلاب تخفيف بعض التوتر من خلال محاولة حساب نتائجهم باستخدام Omnicalculator. سيساعدهم ذلك على الاسترخاء والتوقف عن القلق بشأن الدرجة.

ماذا تفعل إذا أصيب طالب بنوبة هلع أثناء الاختبار

من منظور المعلم، يمكن أن يكون قلق الاختبارات أيضًا مرهقًا. غالبًا ما يهتم المعلمون بعمق بتلاميذهم ويجب أن يكونوا مستعدين لأي شيء. يشمل ذلك معرفة كيفية التعامل مع طالب أصيب بنوبة هلع أثناء الاختبار.

أول شيء يجب فعله هو البقاء هادئًا. سيساعد هذا الطالب على الشعور بمزيد من الراحة والسيطرة. بعد ذلك، وفّر للطالب مساحة هادئة يمكنه فيها الاسترخاء والتنفس. إذا أمكن، دع الطالب يؤدي الاختبار في غرفة أخرى أو في تاريخ لاحق. أخيرًا، تأكد من المتابعة مع الطالب بعد الحادث لمعرفة كيف حاله وتقديم أي دعم إضافي. من خلال البقاء هادئًا وتقديم الدعم، يمكنك مساعدة طالب خلال لحظة صعبة وضمان قدرته على النجاح.

الخاتمة

على الرغم من أن قلق الاختبارات حالة حقيقية وصحيحة، إلا أن هناك طرقًا للتعامل معها. يجب على الآباء والمعلمين إنشاء ظروف آمنة للأطفال ومساعدتهم على تعلم طرق للتعامل مع الصعوبات. من خلال وضع خطة دراسية، والحصول على قسط وافر من الراحة، وممارسة الحديث الإيجابي مع الذات، يمكن للطلاب تقليل تأثير قلق الاختبارات وتحسين فرصهم في النجاح.